ja bym tu dał push/pull/legs albo góra dół, no ale jak chcesz splita. Wtorek Klata 1.Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8 2.Rozpiętki 12-10-8 3.Wyciskanie hantli płasko 12-10-8 - skos Triceps 1.Prostowanie ramion w opadzie tułowia 12-10-8 = wywal 2.Pompki na poręczach 12-10-8 3.Wyciskanie sztangi wąsko 12-10-8 Przedramię 1.Nawijanie linki z [...]
przedramiona sobie możesz odpuścić na pierwszy cykl OK do klatki możesz włączyć przenosznie albo pompki na poręczach zamiast skosu - DOBRA TO WEZME PRZENOSZENIE-CZY WTEDY TEŻ 2 SERIE PRZENOSZENIA WZIĄĆ?? lepsza wydaje mi się sztanga, choć to też zależy, jak nie masz dobrej techniki, to bezpieczniejsze będą sztangielki NO WŁAŚNIE Z TĄ TECHNIKĄ TO [...]
A tutaj plan: a)Nogi : - Uginania nog w lezeniu przodem, - Uginania nog w lezeniu tylem, b)Klatka : - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x 2 lub - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x 1 - Pompki na poręczach c)Plecy : - Sciagnie uchwytu wyciagu gornego z plecy w siadzie, - Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie [...]
[...] przodem, - Uginania nog w lezeniu tylem, Na 4uda dałbym przysiady, nie zastąpione ćwiczenie b)Klatka : - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x 2 Przenoszenie lub pompki na poreczach by się przydały.. c)Plecy : - Sciagnie uchwytu wyciagu gornego z plecy w siadzie, - Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim, - Prostowniki - [...]
[...] z kontuzjami chce maksymalnie oszczedzac stawy. To cwiczenie planuje 1 lub 2 cykle od tego. b)Klatka : - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x 2 Przenoszenie lub pompki na poreczach by się przydały.. *** no niestety, leszcz jestem i na poreczach nie ma szans. Zreszta Sporti pisze tylko o jednym cwiczeniu hmm.. w nastepnym moze wrzuce [...]
[...] zza głowy Barki: -unoszenie hantli siedząc -unoszenie hantli stojąc -unoszenie hantli w opadzie Triceps: -wyciskanie hantla zza głowy -wyciskanie sztangi zza głowy leżąc -pompki na poręczach II dzien Klatka: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI [...]
[...] chodzi o te dwa przyklady z drązkiem i poręczami to moze się okazać -choć być może niezauważenie- ze ćwiczenie pierwsze przekszałca się w podciąganie na biceps, a drugie w pompki ukierunkowane na triceps[a to juz troche zmnienia postać rzeczy- i jak wspomnialem wyżej im bardziej oddalamy sie od grup docelowych- w tym wypadku najszerszy i [...]
[...] nog/ 5x15 lydkidowolne 3cwiczenia po3seriepo30razy reka---szczytowe napiecie 2sek. triceps francoz lamana sztanga siedzac 4x15 na wyciagu prostowanie rak z lika4x15 pompki na poreczach -lub w oparciu o sztange przy braku poreczy 4x20 bic prostowanie rak ze sztanga /pamietaj jak unosisz gryf lokcie sciagnij do siebie to ulatwia napiecie [...]
nie za-bardzo wiem jakie to sa cwiczenia dynamiczne a jakie normalne ile powtorze tu taka moja propozycja: nogi; przysiady 4x12-10-8-6 wspiecia 3x24-20-16 plecy: MC lub PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3x12-10-8 , ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3x10-8-6 klata: WYCISKANIE SZTANGI W [...]
Dobra, coś wymyśliłem, czekam na poprawki! 3 obwody bez przerw miedzy cwiczeniami/2 min miedzy obwodem Podciąganie szeroko max powtórzeń Cyrkiel(coś jak superman, tylko wykonujesz rekoma ruch od bioder az nad glowe na ksztalt cyrkla) 12 powtórzeń Wiosłowanie na trx 10 powtórzeń deadbug 8 powtórzeń Plank 30 sekund Unoszenie nóg w lezeniu (dol [...]
Poniedziałek Klatka: Pompki na poręczach 4s max Wyciskanie hantli na skosie 4s Rozpiętki na bramie 3s Barki(przód i boki): Wyciskanie sztangi z przed głowy 4s Wznosy hantli na bok 4s Biceps: Brama 3s 21 Przedramiona 3s Środa Plecy: Drążek 4s max Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s Wyciąg do brzucha 4s Unoszenie tłowia 3s max Barki(tył i kaptury): [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano Uginanie przedramion z supinacją ze sztangielkami siedząc Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku trieps pompki na poręczach Prostowanie przedramion na wyciągu górnym na linkach Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem Wyciskanie francuskie piątek plecy Podciąganie do [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ze sztangielką w oparciu o kolano to bym wywalił Uginanie przedramion z supinacją ze sztangielkami siedząc Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku trieps pompki na poręczach Prostowanie przedramion na wyciągu górnym na linkach Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem Wyciskanie francuskie wywal piątek plecy Podciąganie [...]
[...] no ogolnie przez cała moja droge z siłownią robilem przewaznie fbw, jak i ostatni mój plan, także fbw - przysiad mc wyciskanie podstawowe cwiczenia + uginanie na biceps i pompki na poręczach na triceps. Co trening progresja ciężąru, wcześniej pomierzone maxy, plan coś a'la HST. No i żeby nie robić non stop tego samego planu zakombinowałem i [...]
Nie, po co ? Musisz budować podstawy bo ich nie masz a nie skupiać się na bicepsie czy innej małej partii mięśniowej, same złote ćwiczenia które budują cąłe ciało a i biceps urośnie bo pracuje przy tych ćwiczeniach dobrze. O klate się nie martw, są pompki na poręczach, jedno z najlepszych ćwiczeń na klate.
Nałożyłem kilka poprawek ale to jest moje zdanie poczekaj na odpowiedzi bardziej doświadczonych klata -Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 x 12,10,10,8 -Wyciskanie na ławce skośnej(głową do góry)4x 12,10,10,8 -Rozpiętki na ławce płaskiej 4x 10 biceps -hantle stojąc 3-4x 12 -modlitewnik sztanga 3-4 x12 wtorek: nogi -PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ4x12 [...]